Уроки по беговой подготовке

1. Обучение технике специальных беговых упражнений

Задачи: учить элементам техники бега: с высоким подниманием бедра; с захлестыванием голени; прыжковому бегу.

Место занятий: беговая дорожка, пригодная грунтовая площадка.

Инвентарь: разметочный материал

Подготовительная часть

Основная часть

 - Организовать просмотр техники бегового шага у обучаемых на отрезках 40-60м (поточно).

 - Выявить типичные ошибки: низкий подъем бедра, общая скованность, неполное отталкивание.

 - Продемонстрировать лучшую технику среди обучаемых, рекомендовать ее к исполнению.

 - Объяснить положительное влияние высокого подъема бедра на результативность бега. Опробовать данное упражнение в медленном, среднем и быстром темпе при беге на месте; беге с малым продвижением вперед (фронтально, посменно).

 - Сочетать бег с высоким подниманием бедра (БВПБ) на месте, с ускорением, по обусловленному сигналу (свисток, хлопок и т.п.).

 - Сочетать БВПБ с  ускорением и «бегом по ветру», по инерции.

 - Учить бегу с захлестыванием голени, подготавливая мышцы и связки коленного сустава задней поверхности бедра к ускорениям.

 - Учить семенящему бегу; работе рук при беге.

 - Учить бегу прыжками с задачей преодолеть расстояние в 30-40м за меньшее количество шагов. Определить лучших в этом упражнении.

 - Итоговый просмотр техники бегового шага.

Подвижная игра

Заключительная часть

Литература: 1,2,8,9,11,12,31,32.

2. Обучение технике низкого старта

Задачи: учить исходному положению в низком старте. Ознакомить со стартовыми командами. Опробовать выбегания в положении наклона.

Место занятий: беговая дорожка, пригодная грунтовая площадка.

Инвентарь: стартовые колодки, флажки, разметочный материал.

Подготовительная часть

Основная часть

 - Объяснить назначение низкого старта. Показать технику его реализации, используя колодки, или без них.

 - Провести «настраивающие» ускорения (20-30м) из разных исходных положений: старт «падением» вперед, с высокого старта, из упора присев, из упора лежа.

 - Учить стартовой позе. Выстроить обучаемых вдоль условной стартовой линии на расстоянии 1-1,5 ступни.

 - Дать команду отставить ногу (любую) на  широкий шаг назад, не опуская стопу на пятку.

 - Сгибая ноги, поставить колено сзади стоящей ноги на грунт, посредине передней ступни.

 - Поднять руки на уровень плеч, развести большой и указательный пальцы и упруго поставить их вдоль стартовой линии.

 - Повторить движение слитно, под команду «На старт!» (фронтально, посменно).

 - Опробовать выполнение команды «Внимание!», обращая внимание на перемещение веса тела за проекцию стартовой линии.

 - Учить быстрому выбеганию после команды «Марш!». Направлять взгляд на 2-3 метра впереди.

 - Повторить 2-4 раза на отрезке 20-40м.

Подвижная игра.

Заключительная часть

Литература: 1,4,9,11,31,32.

3. Определение индивидуального темпа бега на уровне ЧСС – 140-150 уд/мин

Задачи: учить элементам пульсового контроля; определить индивидуальный темп бега для развития аэробных возможностей организма (140-150 уд/мин).

Место занятий: беговая дорожка, пересеченная местность.

Инвентарь: секундомер.

Подготовительная часть

Основная часть

 - Сообщить о сдаче в конце четверти нормативов в беге на 2км (д) и 3км (ю).

 - предложить опробировать на уроке схему самостоятельной тренировки в дни, не занятые уроками физкультуры.

 - Учить определять ЧСС, пальпируя лучевую, сонную артерии в течение 6 или 10сек и умножая полученные цифры, соответственно на 10 или 6.

 - Дать задание выполнить беговую нагрузку в равномерном темпе в течение 8-10 мин. Сразу по окончании бега определить ЧСС.

 - В период отдыха рекомендовать обучаемым, показавшим ЧСС ниже 140 уд/мин, в дальнейшем увеличить темп равномерного бега. Тем, у кого пульс ускорялся более 160 уд/мин, дать указание снизить нагрузку, а бежавшим на пульсе 140-150 уд/мин, сохранить найденный темп. Следует обратить внимание на лиц с высокой ЧСС (170 и выше), и выяснить возможную причину этого (заболевание, интенсивная тренировка накануне), приняв соответствующее решение.

 - Дать задание выполнить тренировочную беговую нагрузку в течение 10 минут, с учетом пульсовых показателей и самочувствия. По окончании бега вновь определить ЧСС.

 - Дать рекомендации по самоподготовке.

Подвижная игра.

Заключительная часть

Литература: 14,15.

4. Обучение дистанционному темпу бега

Задачи: учить равномерному пробеганию дистанции 1000м.

Место занятий: беговая дорожка, измеренный круг не менее 200м.

Инвентарь: секундомер, разметочный материал, свисток

Подготовительная часть

Основная часть

 - Сообщить о предстоящей в конце четверти сдаче нормативов на 1000м (юноши – 200сек; девушки – 300сек.). Дистанцию лучше преодолевать в равномерном темпе и каждый 100-метровый отрезок, соответственно, за 20 и 30 сек. Задача – учиться пробегать 200-метровый отрезок – юноши за 40 и девушки за 60 сек, 3-4 раза в повторном режиме.

 - Построить юношей на старте и объяснить, что через 40сек после начала бега будет подан сигнал (свисток). Каждый бегущий в этот момент определяет себя относительно финишной линии отрезка. При скорости превышающей среднюю дистанционную финишная черта останется позади, при беге в заданном темпе бегун окажется точно на границе отрезка, а при медленном темпе – финиш будет впереди.

 - Используя команды «На старт!» и «Марш!» отправить забег на дистанцию.

 - Через 40 сек подать свисток.

 - Тот же цикл действий повторить с забегом девушек, но сигнал для них подается через 60 сек.

 - По приходу участников к месту старта, опросить о результатах попытки.

 - Повторить данные действия еще 2-3 раза.

 - Рекомендовать обучаемым запомнить свой темп бега, и не развивать чрезмерной скорости на первой части дистанции.

Подвижная игра.

Заключительная часть

Литература: 14, 15, 31, 32